Είσαι σίγουρος πως έχεις συμπεριλάβει στη διατροφή σου όλες τις κατάλληλες τροφές για μια υγιεινή ζωή; Παρακάτω, σου αποκαλύπτουμε ποιές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά ώστε να τις εντάξεις στη καθημερινή σου διατροφή αλλά και πώς να τις “στριμώξεις” ανάμεσα στα γεύματα.

Για να διπλασιάσεις, λοιπόν, τη προσπάθεια και να βελτιώσεις την υγεία σου, αντικατέστησε τους υδατάνθρακες που θα έτρωγες με αυτές τις τροφές που σε βοηθούν να κάψεις λίπος.

1. Σπανάκι

Μπορεί να είναι πράσινο και φυλλώδες, αλλά το σπανάκι δεν ανήκει στην οικογένεια των λαχανικών. Πολλοί γνωρίζουν πως είναι ιδανικό για να “χτίσεις” μύες επειδή είναι μια φυσική πηγή πλούσια σε ωμέγα-3 και φολικό οξύ, που βοηθά στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές ασθένειες, προσβολές και οστεοπόρωση. Επιπλέον, αποτελεί ένα από τα 10 πράσινα λαχανικά που είναι πιο υγιεινά από το λάχανο.

Συμβουλή: Το φολικό οξύ αυξάνει τη ροή του αίματος στην “κάτω περιοχή” και σε προστατεύει από τα σεξουαλικά θέματα που σχετίζονται με την ηλικία. Επίσης, το σπανάκι περιέχει λουτεΐνη, μια χημική ένωση που καταπολεμά τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Στόχευσε να τρως καθημερινά μία κούπα φρέσκο σπανάκι ή ½ κούπα μαγειρεμένο.

Πως να το προσθέσεις στη διατροφή σου: Φτιάξε σαλάτες με σπανάκι, πρόσθεσέ το στην ομελέτα ή την πίτσα ή φτιάξε μια γρήγορη σως αναμιγνύοντας το με μια μαρινάρα και ζεσταίνοντας το στο φούρνο μικροκυμάτων

2. Γιαούρτι

Διάφοροι πολιτισμοί ισχυρίζονται πως το γιαούρτι αποτελεί δική τους ανακάλυψη, αλλά τα 2000 ετών οφέλη αυτής της τροφής δεν μπορούν να αμφισβητηθούν. Κατά τη ζύμωση γεννιούνται εκατοντάδες εκατομμύρια προβιοτικών οργανισμών που χρησιμεύουν ως ενισχυτικά μαζί με τα “τάγματα” ωφέλιμων βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στο σώμα σου. Έτσι, ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και σε προστατεύει από τον καρκίνο. Δεν είναι όλα τα γιαούρτια προβιοτικά, γι’αυτό σιγουρέψου ότι αναγράφεται στην ετικέτα. Στόχευσε να τρως ένα κεσεδάκι γιαούρτι, πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, κάθε μέρα.

Πως να το προσθέσεις στη διατροφή σου: Μπορείς να προσθέσεις στο γιαούρτι σου βατόμουρα, καρύδια, λιναρόσπορο και μέλι για το “απόλυτο” πρωινό- ή ως επιδόρπιο. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, επίσης, είναι η ιδανική βάση για κρεμώδεις σάλτσες για τις σαλάτες σου.

3. Ντομάτες

Δύο πράγματα χρειάζεται να ξέρεις για τις ντομάτες: Οι κόκκινες είναι οι καλύτερες, επειδή περιέχουν περισσότερο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, και οι επεξεργασμένες ντομάτες είναι εξίσου ισχυρές με τις φρέσκιες, επειδή είναι ευκολότερο για το σώμα να απορροφήσει το λυκοπένιο. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε λυκοπένιο προστατεύει από τις ασθένειες της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του δέρματος, τον προστάτη, τον καρκίνο του στομάχου και μειώνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.

Πως να τις προσθέσεις στη διατροφή σου: Φάε σάλτσες και κέτσαπ, πιες χυμό λαχανικών (με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο) και δοκίμασε το εξαιρετικό γκασπάτσο, ενώ προσπάθησε να διπλασιάσεις την ποσότητα ντομάτας που αναγράφεται στη συνταγή όταν μαγειρεύεις.

4. Καρότα

Τα περισσότερα κόκκινα, κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα περιέχουν καροτενοειδή, λιποδιαλυτικές ενώσεις που σχετίζονται με τη μείωση ενός ευρέος φάσματος καρκίνου, όπως και με τη μείωση του κινδύνου για σοβαρές φλεγμονώδεις παθήσεις όπως το άσθμα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα- κανένα από αυτά όμως δεν παρασκευάζεται τόσο εύκολα ούτε έχει τόσο χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όσο τα καρότα. Στόχευσε να τρως ½ κούπα καθημερινά.

Πως να τα προσθέσεις στη διατροφή σου: Ακατέργαστα καροτάκια, τεμαχισμένη ωμή κίτρινη πιπεριά, ψητές γλυκοπατάτες, κολοκυθόπιτα, σορμπέ μάνγκο, κέικ καρότου.

5. Βατόμουρα

Περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από αρκετά άλλα φρούτα, συμβάλλουν στη πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη, και των αλλαγών μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία (εξού και το ψευδώνυμο “μούρα του εγκεφάλου”). Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα βατόμουρα, που είναι πλούσια σε ίνες και βιταμίνες Α και C, ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία. Στόχευσε να τρως κάθε μέρα μια κούπα φρέσκα ή αποξηραμένα βατόμουρα.

Πως να τα προσθέσεις στη διατροφή σου: Τα βατόμουρα διατηρούν τις περισσότερες από τις ιδιότητες τους ακόμα και αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή σε μαρμελάδα.

6. Μαύρα Φασόλια

Όλα τα φασόλια κάνουν καλό στη καρδιά, αλλά κανένα δε μπορεί να ενδυναμώσει τον εγκέφαλό σου όσο τα μαύρα φασόλια. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν πολλές ανθοκυανίνες, δηλαδή, αντιοξειδωτικές ενώσεις που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι ½ κούπα η οποία περιέχει 8 γρ. πρωτεΐνης και 7,5 γρ. ινών. Επίσης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά.

Πως να τα προσθέσεις στη διατροφή σου: Τύλιξε μαύρα φασόλια σε μία τορτίγια για πρωινό (breakfast burrito), χρησιμοποίησε μαύρα και κόκκινα φασόλια για να φτιάξεις τσίλι σος, φτιάξε μια υγιεινή σάλτσα με 1 κούπα πουρέ μαύρων φασολιών, ¼ της κούπας ελαιόλαδο και ψημένο σκόρδο.

7. Καρύδια

Είναι πλουσιότερα από τον σολωμό σε ωμέγα-3 λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, περιέχουν περισσότερες αντιφλεγμονώδεις πολυφαινόλες από το κόκκινο κρασί και τη μισή πρωτεΐνη που περιέχει το κοτόπουλο. Σε άλλους ξηρούς καρπούς αντιστοιχούν μόνο ένα ή δύο από αυτά τα χαρακτηριστικά, όχι και τα τρία. Τα καρύδια -περίπου 7 είναι η συνιστώμενη δόση- είναι καλό να τρώγονται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, και ειδικά μετά από προπόνηση.

Πως να τα προσθέσεις στη διατροφή σου: Πασπάλισε τα στη σαλάτα, πρόσθεσε τα ψιλοκομμένα στο μείγμα για τηγανίτες, φτιάξε μαρινάδα για κοτόπουλο ή ψάρι ανακατεύοντας αλεσμένα καρύδια με ελαιόλαδο.

8. Βρώμη

Αποτελεί το αποκορύφωμα της υγιεινής διατροφής. Περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές ασθένειες. Ναι, η βρώμη περιέχει υδατάνθρακες, αλλά η απελευθέρωση αυτών των σακχάρων γίνεται αργά λόγω των ινών, και λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη (10 γρ. ανά ½ κούπα), προσφέρει ενέργεια σταθερή και φιλική στους μυς.

Πως να τα προσθέσεις στη διατροφή σου: Φάε μούσλι και δημητριακά που περιέχουν τουλάχιστον 5 γρ. ινών. Ρίξε 2 κ.σ. λινέλαιο στα δημητριακά, τις σαλάτες και το γιαούρτι.